Sarrasin, blé noir : à la découverte de cette pseudo-céréale

Souvent appelé blé noir pour sa couleur sombre, le sarrasin est une pseudo-céréale cultivée dans le monde entier. Gluten free et particulièrement appréciée pour sa richesse sur le plan nutritionnel, la graine de sarrasin est revenue récemment sur le devant de la scène. Comme l'orge, le sarrasin nous a intéressé chez Maison Aimi car il est cultivé en France comme au Japon, ce qui nous a permis de développer une boisson japonaise, le sobacha, avec des ressources locales. Dans l'article du jour, nous vous proposons de découvrir cette céréale aux propriétés surprenantes.

SOMMAIRE

Avant d'aller plus loin sur les usages et les propriétés nutritionnelles du sarrasin, débutons avec une présentation du sarrasin : qu'est-ce que cette céréale, à quoi elle ressemble, comment elle été cultivé au départ…

Le sarrasin commun (Fagopyrum esculentum en latin) est une espèce de plante à fleurs annuelles, de la famille des polygonacées (comme la rhubarbe et l'oseille), cultivée pour ses graines. Ce sont ces dernières qui sont majoritairement utilisées.

Le sarrasin est couramment appelé “blé noir”, mais a de nombreux autres surnoms : selon les régions, il est appelé “carabin”, “beaucuit”, “bucail”, “blé de barbarie” ou encore “froment noir”.

🌾 Bien qu'elle soit souvent appelée “blé noir”, le sarrasin est une plante qui n'appartient pas au genre Tritium (contrairement au blé, à l'orge ou encore à l'avoine), ni même à la famille des graminées. Le sarrasin est souvent considéré comme une céréale bien qu'il n'en soit pas une : il est qualifié de pseudo-céréale et utilisé comme telle.

Le sarrasin, une plante à fleurs

Le sarrasin est une plante annuelle (autrement dit, c'est une plante qui a une durée de vie d'un an devant être replantée chaque année) à tige dressée, de 20 à 70 cm de hauteur, et à fleurs.

Les feuilles du sarrasin sont en forme de cœur renversé, plutôt molles. Les feuilles inférieures de la plante ont un pétiole (une queue) assez longue, tandis que les feuilles supérieures du sarrasin sont dites sessiles : elles sont reliées directement à la tige.

Les fleurs du sarrasin, quant à elles, sont petites, de couleur blanche ou rose, et sont regroupées en grappes serrées. Elles apparaissent une fois par an et produisent des fruits, nommés akènes, de forme pyramidale, qui contiennent une seule graine–la fameuse graine de sarrasin. Leur maturation s'étale sur une longue période, ce qui rend la récolte plutôt délicate. En France, la récolte a lieu entre fin septembre et mi novembre.

La structure de la graine de sarrasin

Arrêtons nous aussi, plus spécifiquement sur la graine de sarrasin. Elle a une forme caractéristique de petite pyramide à trois angles et une couleur grise ou noirâtre. Sa taille mesure environ 5 mm. La graine de sarrasin contient trois éléments distincts : la cosse, ou “balle” ou encore “écale”, l'albumen et le germe.

Lorsque la graine de sarrasin conserve toutes ses couches, elle est appelée complète, tandis que vous trouverez aussi sur le marché des graines de sarrasins décortiquées. C'est le cas de notre offre de sobacha, infusion de sarrasin aux origines japonaises, qui est réalisé à partir de graines décortiquées. Le sarrasin complet est plus intéressant sur le plan nutritionnel que le sarrasin décortiqué mais il est plus difficile à digérer et plus long à préparer dans cette forme.

🌾 La décortication du sarrasin, étape qui consiste à retirer la cosse de la graine de sarrasin, est particulièrement difficile à faire–elle est longue à faire manuellement et peu de machines existent. Cela explique en partie que cette pseudo-céréale soit moins cultivée que le blé, par exemple.

Originaire du nord de la Chine, des preuves archéologiques attestent que le sarrasin a été cultivé dans ces contrées dès 2600 avant J.-C.

Contrairement à ce que son nom, “sarrasin”, homonyme des Sarrasins (les Arabes au Moyen-Âge) pourrait laisser penser, le sarrasin n'arrive pas en Europe par l'intermédiaire des Arabes mais par la Russie. Aux alentours du XIVe siècle, il se répand progressivement en Europe, du nord au sud, de la Pologne à l'Espagne en passant par la France. Sa présence est établie en Espagne au XVIIe siècle.

Le sarrasin peut-être cultivé dans les régions à sols pauvres et pousse plus largement dans les pays de l'hémisphère nord. Il est cultivé dans les terres pauvres et acides, en Europe du Nord, en Pologne, en Russie, en Amérique du Nord, au Japon ainsi qu'en France (en Auvergne, en Bretagne, dans le Limousin, en Normandie, dans les Pyrénées ou encore dans le Rouergue).

Le plus gros producteur de sarrasin est la Russie, la France se positionne en 7e position sur le marché mondiale. La guerre en Ukraine, également productrice de sarrasin, a eu des effets sur la production et les importations de sarrasin dans le monde.

La culture du sarrasin en Bretagne

Le cas de la Bretagne, ou le sarrasin est particulièrement consommé dans les galettes de blé noir, est un peu particulier. Très cultivé dans les années 60, la culture du sarrasin a été victime de la politique agricole commune (PAC) de l'Union européenne et a fortement baissé au point que la consommation de sarrasin soit suppléée par des importations de sarrasin chinois, polonais et canadien. Elle a augmenté à nouveau sous l'impulsion de l'Association blé noir tradition Bretagne (créée en 1987) qui rassemble plus de 800 producteurs et une dizaine de meuniers pour promouvoir l'utilisation de farine bretonne. Les surfaces cultivées en Bretagne sont désormais comprises entre 3 000 et 4 000 hectares (contre quelques centaines seulement dans les années 1980).

Les chiffres de la culture du sarrasin

En quantité, par rapport au marché du blé ou de l'orge, le marché du sarrasin est tout petit : 1,8 million de tonnes produites en 2020.

En 2022, 27 000 tonnes de sarrasin ont été collectées en France pour une surface de 44 000 ha. Cette dernière a doublé en dix ans. La France n'exporte pas de sarrasin mais en importe, notamment en Russie, au Canada ou encore en Pologne.

Riche de ses valeurs nutritionnelles intéressantes et de plus en plus consommé en France de par sa graine gluten-free, le sarrasin est utilisé dans le commerce sous différentes formes : farine, flocons de sarrasin et graines de sarrasin, décortiquées ou non.

La graine de sarrasin entre ainsi dans de nombreux processus de transformation industrielle semblables aux autres céréales (meulage, écrasement, extrusion-expansion, cuisson-gélatinisation, etc.). Sa particularité est sa décortication–autrement dit, l'enlèvement mécanique de la cosse du sarrasin.

Décortication du sarrasin

La décortication consiste à retirer la cosse du sarrasin pour conserver les graines sans enveloppe. Cette étape n'est pas obligatoire–on peut consommer le sarrasin dans sa forme complète–mais elle est particulièrement difficile à faire et à industrialiser, ce qui explique en partie que le sarrasin soit une pseudo-céréale à la production encore limitée (la décortication représente un frein à sa production). La décortication peut être manuelle ou industrialisée par l'intermédiaire de machines. Il existe deux grandes solutions :

• La projection des graines sur la paroi d'une centrifugeuse, ce qui casse l'enveloppe ;
• L’expulsion des enveloppes par ventilation.

Souvent appelé “blé noir”, du fait de la couleur noirâtre de son grain, le sarrasin n'a pourtant rien du blé. Voici 9 raisons pour lesquelles blé et blé noir sont différents et pour lesquelles vous devriez donner une chance au sarrasin dans votre alimentation quotidienne.

1. Origine différente : si le sarrasin est originaire du nord de la Chine, le blé serait quant à lui originaire du croissant fertile (Moyen-Orient) et on retrouve des traces de sa culture dans l'Egypte ancienne par exemple ;
2. Couleur différente : si les graines de blé ont une couleur jaune dorée, les graines de sarrasin ont une couleur grisée / noire. C'est cette particularité qui a donné son nom de “blé noir” au sarrasin ;
3. Plante différente : le blé fait partie de la famille de graminées, comme l'orge, l'avoine et le millet, tandis que le sarrasin fait partie de la famille des polygonacées ;
4. Besoins de la plante différents : le blé peut s'adapter à tout types de sols mais nécessite d'eau en quantité pour grandir, tandis que le sarrasin s'adapte à des sols très pauvres et ne nécessite que de très peu d'eau ;
5. Période de la récolte différent : en France, le blé est récolté en juin-juillet tandis que le sarrasin se récolte entre fin septembre et mi-novembre ;
6. Rendement du blé plus important : la raison principale qui peut expliquer pourquoi le blé a été préféré au sarrasin est le rendement des cultures… Le rendement du blé est de 73 quintaux / hectares, tandis que le rendement du sarrasin est d'environ 10 quintaux / hectares (le rendement peut baisser à 5 q/ha selon l'irrigation des cultures de sarrasin).
7. Goût différent : les goûts du blé et du sarrasin sont très différents… Il n'y a qu'à manger une galette au blé noir (sarrasin) et une crêpe sucrée (au blé) à la suite pour s'en rendre compte ;
8. Caractéristiques nutritionnelles différentes : consommé comme une céréale, le sarrasin n'en est pas réellement une… ce qui entraîne de fortes différences en matière de caractéristiques nutritionnelles par rapport au blé ! Riche en vitamines, en antioxydant ou encore indice glycérique particulièrement bas par rapport au blé, le sarrasin mérite d'être découvert !
9. Présence de gluten : le sarrasin, à la différence du blé, de l'orge ou encore du millet, ne contient PAS de gluten. Cela en fait un parfait allié pour celles et ceux souhaitant un régime sans gluten.

Si la culture du sarrasin est locale et plutôt confidentielle, notamment par rapport au blé ou à l'orge (1,8 million de tonnes de sarrasin produites mondialement par an contre 650 à 685 millions de tonnes de blé et 148 millions de tonnes d'orge), elle est essentiellement tournée vers l'alimentation humaine. On retrouve en parallèle un usage restreint en alimentation animale et d'autres usages encore plus limités.

Le sarrasin est principalement utilisé en alimentation humaine. Alors même que le sarrasin a pendant longtemps été adopté pour l'alimentation des populations pauvres, il est désormais plébiscité par les populations désirant diversifier leur alimentation avec d'autres céréales que le blé–notamment pour limiter le gluten et tendre vers des aliments à l'indice glycémique plus bas. Autrement dit : le sarrasin est devenu tendance !

Particulièrement apprécié en Russie et en Ukraine où il est consommé bouilli avec des légumes (Kacha) ou en gruau (grechka), on le retrouve aussi au Japon sous forme de farine, de pâtes (les sobas sont des nouilles de sarrasin) et d'infusion (le sobacha), mais aussi en Bretagne où il est consommé en galettes (les galettes de blé noir).

Le sarrasin est aussi utilisé en alimentation animale, dans les élevages. Ses qualités nutritives et notamment sa richesse en protéine végétale est appréciée pour la nutrition du bétail.

Il est le plus souvent mélangé à d'autres céréales (notamment l'orge). Ce, notamment à cause du fagopyrisme : c'est une affection de la peau (augmentation de la photosensibilisation de la peau) qui survient chez les animaux recevant une ration comportant une trop grande proportion de sarrasin et exposés à la lumière.

En parallèle de l'alimentation humaine et animale, le sarrasin a d'autres fonctions.

• Production de miel : le sarrasin est mellifère. Pour permettre la pollinisation du sarrasin et la naissance des graines, les champs de sarrasin nécessitent une forte proximité avec des ruches… ce qui a conduit à la création de miel de sarrasin. D'origine américaine, le miel de sarrasin est désormais produit dans bon nombre de pays producteurs de sarrasin, dont la France ;
• Plante auxiliaire : le sarrasin peut être utilisé dans l'agriculture comme plante auxiliaire, c'est-à-dire une plante qui est cultivée en complément d'une autre plante de façon à favoriser sa croissance. Le sarrasin est ainsi une plante nettoyante qui limite la présence de plantes autres en occupant le sol. Elle peut accompagner les implantations précoces de trèfle, de luzerne, voire de colza.
• Cosses de sarrasin : Traditionnellement, notamment en Corée du Sud et au Japon où la culture du sarrasin remonte au minimum au XIVe siècle comme en Europe, la cosse de sarrasin est récupérée et nettoyée à la suite du décorticage de la graine. Elle est utilisée comme rembourrage des oreillers. On peut également la retrouver comme paillis des plates-bandes en horticulture.

Le sarrasin est une céréale de destination ou pseudo-céréale –c'est une graine aux propriétés et utilisations proches des céréales. Pendant longtemps dédié à l'alimentation des personnes les plus pauvres, sa richesse nutritionnelle l'a remise sur le devant de la scène tout récemment, notamment dans le cadre des régiments alimentaires veggie et/ou healthy.

Le sarrasin peut être consommé sous plusieurs formes. Nous nous arrêterons dans ce comparatif sous deux formes : le sarrasin en grains décortiqué (sans la cosse) et la farine de sarrasin complète (écrasé, avec la cosse).

Sarrasin en grains décortiqué (cuit, 100g)

Dans cette forme, le sarrasin peut être consommé rôti ou bouilli. Il ne nécessite pas d'être trempé et demande généralement une cuisson de 15 minutes.

Farine de sarrasin complète (100 g)

La farine de sarrasin complète permet de bénéficier de la richesse en vitamine de la cosse de la graine. Elle peut s'utiliser comme toute autre farine bien que, comme toute farine, elle ait des particularités propres (absence de gluten qui en limite le collant, par exemple). Si vous l'utilisez en pâtisserie, prenez une recette adaptée et ne remplacez pas la farine de blé par de la farine de sarrasin.

Longtemps consommé par les populations les plus pauvres qui cultivaient le sarrasin pour leur consommation, le sarrasin a gagné ses lettres de noblesse et est plébiscité pour ses nombreux bienfaits.

Le sarrasin, consommé en grains, en flocon, en farine ou encore –dans une mesure différente– en infusion :

• est riche en protéines végétales (13 g au 100 g) et en acides aminés nécessaires au bon fonctionnement du corps ;
• ralentit la digestion (et la favorise de ce fait) : comme l'orge, le sarrasin est riche en fibres solubles et en glucides complexes. Cela accélère la sensation de satiété, ralentit la digestion et facilite le transit intestinal ;
• aide à réguler le taux de sucre dans le sang : le sarrasin contient du D-Fagomine, une molécule proche du glucose qui ralentit grandement l’absorption des sucres dans notre sang. Il a donc un indice glycémique modéré (40) et permet d'éviter les pics glycériques, convenant de ce fait aux personnes diabétiques ;
• contient des anti-oxydants : le sarrasin est riche en acides phénoliques et flavonoïdes. Ces derniers ont des effets anti-inflammatoires et permettent de renforcer la santé cardiovasculaire. Le sarrasin contient également un antioxydant appelé “rutine” qui protège les vaisseaux sanguins ;
• réduit la sensation de stress et d'anxiété grâce à sa richesse en vitamine B ;
• contient de nombreux minéraux : le sarrasin contient une grande quantité de magnésium et regorge d’autres minéraux tels que le calcium, le zinc ou le cuivre ;
• est gluten-free : sa farine n'est ainsi pas panifiable et il vous faudra réfléchir à des recettes spécifiques pour l'utiliser MAIS le sarrasin sera ainsi très bien toléré par les personnes intolérantes au gluten.

👉 À lire aussi : notre article dédié aux bienfaits du sobacha, notre infusion de sarrasin.

À part dans les galettes de blé noir, vous n'avez peut-être pas l'habitude de consommer du sarrasin. Si vous souhaitez intégrer le sarrasin dans votre régime alimentaire et en manger plus régulièrement, découvrez comment choisir votre sarrasin, le conserver et le consommer.

La France est un producteur de sarrasin (le septième mondial très exactement) et c'est pour cela que nous ne pouvons que vous recommander de vous tourner vers du sarrasin français. Pour encore plus de plaisir, faites le choix du bio et du vrac : la planète vous dira merci 🌏.

Ceci étant dit, il est possible que vous galériez à trouver du sarrasin français en magasin car beaucoup de sarrasin vendu en France est issu de l'importation. Maison Aimi utilise ainsi du sarrasin européen pour son sobacha, n'ayant pas (encore) trouvé de producteur dédié. Si tel est cas, allez plutôt vers du sarrasin européen pour limiter le coût environnemental du transport, sans compter que les normes de l'agriculture européenne sont plus propres que celles d'une majorité des pays du monde.

Pour éviter que vos grains de sarrasin ne germent, il est important de conserver vos graines de sarrasin dans un contenant hermétique, frais et à l'abri du soleil. Les bocaux en verre avec joints sont parfait pour cet usage.

Vous pouvez consommer le sarrasin :

• en grains, comme les grains de blé : l'avantage du sarrasin sur les autres céréales (notamment l'orge) est que vous n'avez pas à le faire tremper. Portez à ébullition et laissez cuire à feu doux pendant 15 minutes. Vous pouvez ensuite le manger rôti, bouilli ou un gruau ;
• en flocons, comme les flocons d'avoine : l'avantage de cette consistance est que vous n'aurez pas de difficulté à l'implanter dans votre régime alimentaire si vous mangez déjà des flocons d'avoine. Vous pouvez en faire du porridge, du muesli ou dans une galette de céréales **** ;
• en farine pour faire galettes et différentes recettes. Le sarrasin ne contenant pas de gluten il sera important de ne pas adapter des recettes à base de farine de blé pour éviter les mauvaises surprises ;
• en boisson : Maison Aimi est une entreprise qui s'est spécialisée dans la création de boissons issues du Japon et créées à partir de récoltes françaises. Elle propose ainsi de l'infusion de sarrasin, le sobacha.

Concluons cet article sur deux points qu'il nous semble important de partager quant à la consommation de sarrasin. Quelles sont les limites à sa consommation ?

L’allergie alimentaire au sarrasin est connue depuis 1909 et on a mis en évidence la présence, dans le sarrasin, de puissants allergènes. L’allergie au sarrasin concernerait 2,2 à 3,6 % des allergies alimentaires (touchant aussi l’enfant de moins de 2 ans) et on estime dans la population générale que l’incidence des réactions sévères incluant l’anaphylaxie est de l’ordre de 0,1 à 0,01 cas pour 100 000 sujets et par an. Les personnes porteuses de maladie coeliaque seraient aussi plus à même d'être allergique au sarrasin.

Le sarrasin ne contient naturellement pas de gluten. Les graines de sarrasin et les produits réalisés à partir de farine de sarrasin pourront ainsi être intéressants pour les personnes intolérantes au gluten ou coeliaques. Attention cependant : les produits transformés issus du sarrasin (la farine et les flocons de sarrasin notamment) peuvent être, parfois, transformés dans des entreprises travaillant aussi avec du blé, de l'orge… aussi vous pourrez retrouver, parfois, des traces de gluten dans des produits à base de sarrasin.

Si le sarrasin a longtemps été associé à la nourriture des personnes pauvres, il a récemment été remis au goût du jour et est désormais largement plébiscité dans le cadre d'une alimentation variée. Il a en effet de nombreuses vertus nutritionnelles par rapport au blé, notamment. Sa culture en France est cependant assez limitée, de même que le rendement des plantations, entraînant la nécessité de, parfois, se fournir en Europe.