Caféine : nos conseils pour éviter les effets négatifs

Coup de fouet, augmentation de l'énergie, augmentation de la productivité : si les effets positifs de la caféine sont bien connus, c'est moins le cas de ses effets négatifs. Tout au plus sait-on que l'on ne doit pas en abuser et qu'elle empêche de dormir. Mais qu'en est-il réellement ? Quels sont les effets négatifs de la caféine et combien de temps durent-ils ? Comment réduire ces effets négatifs ? Spécialisée dans le développement de boissons originaires du Japon sans caféine, Maison Aimi vous présente les effets négatifs de la caféine. Dans cet article, nous répondons aux questions que vous nous avez le plus posé sur la caféine.

Sommaire

Lorsqu'elle est consommée en excès, la caféine peut avoir différents effets négatifs. Cette notion d'excès dépend des personnes : certaines personnes ressentiront ces effets dès la première tasse de café ingérée tandis que d'autres pourront dépasser les seuils recommandés sans problématique aucune.

Insomnie et troubles du sommeil

C'est l'effet le plus connu : la caféine peut interférer avec la capacité à s'endormir et à rester endormi, ce qui peut entraîner une réduction de la qualité et de la quantité de sommeil.

Anxiété

Des doses élevées de caféine peuvent augmenter l'anxiété, l'agitation et la nervosité. Chez les personnes particulièrement sensibles à la caféine, même des doses modérées de caféine peuvent exacerber ces symptômes. Si vous ressentez ces sensations, n'hésitez pas à faire le point sur votre consommation de caféine et à la diminuer, pour tester.

Problèmes digestifs

La caféine peut provoquer des maux d'estomac, des nausées et des diarrhées. Elle stimule la production d'acide gastrique, ce qui peut irriter la muqueuse de l'estomac. Cet effet est amplifié 1) si vous êtes a jeun et 2) si vous consommez de la caféine via des boissons telles que le café qui a aussi ces propriétés.

Palpitations et hypertension artérielle

Une intoxication à la caféine peut provoquer des palpitations cardiaques, une augmentation du rythme cardiaque et une élévation de la pression artérielle.

Déshydratation

La caféine a aussi comme caractéristique d'être un diurétique. Cela signifie qu'elle augmente la production d'urine et peut entraîner une déshydratation si les liquides perdus ne sont pas compensés. C'est pourquoi il est souvent recommandé de ne pas boire de boisson caféinée si vous souffrez d'infection urinaire–ces boissons ont tendance à augmenter ces symptômes.

Interférences avec les médicaments

La caféine peut interagir avec certains médicaments, diminuant leur efficacité ou augmentant les risques d'effets secondaires. N'hésitez pas à en parler à votre médecin pour connaître les risques et à diminuer / arrêter votre consommation le cas échéant.

Risques pendant la grossesse et l'allaitement

Une consommation trop élevée de caféine pendant la grossesse peut augmenter les risques de fausse couche, de naissance prématurée et de faible poids de naissance. Durant l'allaitement, le risque d'une dépendance à la caféine pour le nouveau-né existe. L'Agence Européenne pour la Sécurité des Aliments (EFSA) recommande de ne pas dépasser la quantité de 200 mg de caféine par jour pour les personnes enceintes et/ou allaitantes.

Risques pour les personnes atteintes de diabète de type 2

Des études suggèrent que la caféine peut affecter la façon dont le corps régule le glucose. Cela peut être préoccupant pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Privilégier des boissons sans caféine compatibles avec votre diabète peut être intéressant dans votre condition.

Pour les adultes en bonne santé, la consommation régulière, voire quotidienne, d’une de caféine peut avoir comme conséquence négative une dépendance à cette substances et des risques d'ostéoporose. Concernant les risques cardiaques augmentés à long terme par une consommation à long terme de caféine, les études sont mitigées.

Dépendance et syndrome de sevrage

Une consommation régulière de caféine peut entraîner une dépendance à la caféine. Cependant, cette dernière est avant tout psychosociale, liée à l'environnement et aux habitudes. En effet, les symptômes de sevrage sont légers et incluent maux de tête, fatigue, irritabilité et difficulté à se concentrer. Ils débutent dans les 24h suivant la dernière prise de caféine et peuvent durer, en s'atténuant, une semaine environ.

Risque d'ostéoporose

Moins connu la consommation régulière et conséquente de caféine (équivalente ou supérieure à 400 mg de caféine quotidiens) s’accompagne d’un risque d’ostéoporose, autrement dit d’une perte de densité osseuse. L'ostéoporose étant l'un des symptômes de la périménopause et de la ménopause, le risque augmente pour les personnes ménopausées.

Et les effets négatifs étudiés / non confirmés

Si, lorsqu'elle est consommée avec excès, la caféine peut causer une irrégularité du rythme cardiaque, rien ne permet d’affirmer qu’elle provoque des maladies cardiovasculaires dans l'état des recherches et études actuelles.

Plus encore, on soupçonne que la caféine serait cancérogène, mais les résultats sont mitigés et contradictoires ce qui ne permet pas, aujourd'hui, de conclusion nette. Certaines études suggèrent que la caféine pourrait causer des altérations cellulaires et affecter la manière dont les cellules se reproduisent.

Deux effets négatifs non confirmés qui, si on souhaite appliquer le principe de précaution, tendent à pousser à la modération quand il s'agit d'ingérer de la caféine.

La majorité des effets négatifs de la caféine se déclarent dans une période qui court de trente minutes suivant l'ingestion de la caféine sous forme de boisson à quatre heures après l'ingestion de caféine.

En effet, lorsqu'elle est ingérée sous forme de boisson, la caféine commence à agir sur le corps en l'espace de cinq minutes et elle est à son taux le plus haut en une demi-heure environ. Son taux baisse ensuite peu à peu à mesure que l'organisme métabolise la caféine. Généralement, on compte quatre heures pour que la moitié de la caféine soit ingérée (c'est pourquoi on parle d'une demi-vie de la caféine de quatre heures). La caféine restante au-delà de ces quatre heures disparaît peu à peu, sans délai précis. À savoir tout de même : l'organisme utilise intégralement la caféine ingérée et il n'y a pas d'accumulation de caféine dans l'organisme.

L'Agence Européenne pour la Sécurité des Aliments (EFSA) indique qu'il ne faudrait pas dépasser 400 mg de caféine par jour pour un adulte en bonne santé. Ce chiffre représente environ trois tasses de café filtre par jour. Cependant, ce chiffre reste théorique et ne s'appliquera pas forcément à vous : certaines personnes très sensibles à la caféine ou non habituées à en boire peuvent en effet ressentir les effets dès la première tasse de café ingérée ! Nous ne pouvons que vous recommander d'être à l'écoute de votre corps et à arrêter l'ingestion de caféine à partir du moment où vous ressentez des effets indésirables.

Pour éviter de vivre les effets négatifs de la caféine, inutile d'arrêter de boire toutes vos boissons préférées du jour au lendemain. Voici nos pistes pour vous sentir mieux !

#1 Consommer la caféine avec modération

Pour éviter les effets négatifs de la caféine, au quotidien comme à long terme, il est essentiel de la consommer avec modération et d'être à l'écoute de votre corps et de vos sensations. Nous vous recommandons de suivre ce maximum recommandé de 400 mg de caféine, soit 3-4 tasses de café filtre, de façon à ne pas prendre de risque à long terme. Voire d'en consommer moins si la caféine a des effets négatifs sur vous à doses moins conséquentes.

#2 Prendre conscience de sa consommation de caféine

Il y a de la caféine dans le café, bien entendu, mais aussi dans le thé (on l'appelle alors théine), dans le matcha, dans le maté, dans le guarani, dans les boissons énergétiques mais aussi dans le chocolat… Oui, la caféine est un peu partout ! Prendre conscience et calculer sa consommation de caféine au quotidien peut être un premier pas intéressant pour éviter ses effets négatifs.

#3 Éviter l'association avec l'alcool

L'alcool a tendance à amplifier les effets de la caféine, notamment au niveau cardiaque : c'est pourquoi nous vous recommandons de ne pas associer les deux. Cela signifie de ne pas boire de café / boissons caféinées dans les quatre heures précédent une prise d'alcool et d'éviter les cocktails à base de boissons caféinées en soirée.

#4 Trouver des alternatives aux boissons caféinées

Arrêter complètement de consommer de la caféine ne semble pas nécessaire : les effets négatifs à petite dose sont faibles, la dépendance est psychosociale plus que physique et les risques à long terme en cas de consommation modérée sont, d'après nos connaissances actuelles, limitées.

C'est pourquoi nous aurons plutôt tendance de vous inviter à continuer à en boire un peu mais à réduire votre consommation quotidienne, notamment en remplaçant certaines de vos boissons caféinées par d'autres, sans caféine.

Voici nos alternatives sans caféine préférées :

• Thés de céréales : le thé d'orge et le thé de sarrasin sont deux boissons issues de l'infusion, respectivement, de grains torréfiés d'orge et de sarrasin. Elles ne contiennent pas de caféine. Gourmandes, elles peuvent être consommées chaude ou froide, avec du lait ou sans.
• Chicorée : la chicorée est une boisson originaire du nord de la France et de la Belgique. La racine de la chicorée est séchée et réduite en une poudre soluble dans l'eau. La boisson que ce mélange crée est sans caféine. Attention cependant, certaines chicorées sont associées à du café soluble et contiennent de ce fait de la caféine.
• Rooibos : le rooibos est une boisson originaire d'Afrique du Sud. Il est appelé thé rouge alors même qu'il ne contient pas de théine (autre nom de la caféine)et il a la particularité d'être plus fort en goût que les infusions classiques.
• Caroube : le caroubier est un arbre méditerranéen dont les fruits, les caroubes, sont des légumineuses. Ces dernières sont séchées et réduites en poudre. Mélangée à du lait, la caroube donne une boisson proche du chocolat, sans caféine.

Les effets négatifs de la caféine sont de natures très différentes et dépendent énormément de chaque consommateur et consommatrice. Prendre conscience de sa consommation de caféine, connaître son corps et ses réactions, et réduire graduellement sa consommation de caféine peut s'avérer intéressant pour se protéger de ses effets indésirables.