Dépendance au café : comment s'en débarrasser ?

Plus qu'un plaisir, le café est devenu une obligation. Chaque matin (et plus, si affinités), le coup de fouet de la caféine vous permet de vous sentir plus réveillé et de vous mettre au travail. Vous avez l'impression de n'être capable de rien tant que vous n'avez pas bu votre café et vous avez la sensation d'avoir des symptômes physiques de “manque” lorsque vous n'avez pas consommé de café depuis longtemps. Peut-on être dépendant au café ? Quels sont les symptômes d'un manque de caféine et quels sont les risques d'une dépendance au café ? Et surtout, comment gérer cette dépendance ? Spécialisée dans le développement de boissons originaires du Japon sans caféine, Maison Aimi vous répond. Dans cet article, nous vous parlons de la dépendance au café et des solutions pour s'en débarrasser.

Sommaire

✨ Dépendance au café : ce qu'il faut retenir

La dépendance au café est plus psychologique que physique. En effet, l'arrêt de café peut entraîner des effets de sevrage désagréables (maux de tête, fatigue, malaises) mais ils restent légers. De plus, la dépendance au café est bien plus liée à l'importance du café dans nos vies qu'à la toxicité et à l'addictivité de la caféine.

Pourtant, l'impression de dépendance au café peut être inconfortable et entraîner une surconsommation qui peut s'avérer dangereuse. Les risques cardiaques d'une intoxication à la caféine sont réels. C'est pourquoi il peut être intéressant de gérer sa dépendance au café et baisser sa consommation. Trouver des alternatives au café et aux boissons caféinées, comme les thés de céréales, est une bonne solution.

Oui et non.

Oui, il est possible de développer une dépendance au café en le sens qu'une dépendance englobe, d'après le DSM IV qui est le document référence des addictologues : “une tolérance accrue {à la substance}, une consommation compulsive, une perte de contrôle et un usage continu malgré des problèmes physiques et psychologiques causés ou exacerbés par la substance”. Il est ainsi totalement possible que vous vous reconnaissiez dans cette description dans votre consommation du café.

Cependant, cette dépendance au café reste de l'ordre psychologique et sociale plus que de l'autre physique. En effet, la caféine n'est pas une substance qui entraîne une forte accoutumance ni des effets de manque importants au moment de l'arrêter. C'est pourquoi les addictologues ne la considéreront pas au même titre que la dépendance à l’alcool, au tabac ou au cannabis, par exemple.

En d'autres termes, oui, vous pouvez vous sentir accro à votre café du matin, oui vous pouvez ressentir de petits désagréments physiques au moment de l'arrêter, mais non votre système entier ne devrait pas être déstabilisé si vous ralentissez voire arrêtez complètement votre consommation de caféine. Il est d'ailleurs très possible qu'en dehors du travail vous ralentissiez le café le weekend et durant vos vacances… C'est donc plutôt une bonne nouvelle : vous allez pouvoir gérer votre dépendance au café !

Pouvez-vous considérer comment dépendant(e) au café ? Une seule façon de le savoir : arrêtez le café pendant quelques jours et restez à l'écoute de votre corps. Lors de l'arrêt brutal du café, 10-20% des consommateurs ressentent, les premiers jours :

• Mal de tête : la caféine ayant un effet vasodilatateur, il n'est pas illogique de ressentir un mal de tête en cas de réduction de sa consommation de caféine ;
• Fatigue, sensation de faiblesse : le café fournit au corps une importante quantité de caféine qui est presque instantanément ingérée par l'organisme. L'absence de cette sensation de coup de fouet peut entraîner une impression de faiblesse continue, notamment les premiers jours ;
• Malaise vagal (effet moins fréquent) : chez certaines personnes, particulièrement sensibles, fatiguées ou encore ayant tendance à faire des malaises vagaux, le manque de caféine peut se matérialiser sous la forme d'un malaise vagal ;
• Mauvaise humeur : si vous n'êtes pas trop du matin, il est possible que vous vous sentiez mal / pas réveillé / pas de bonne humeur tant que vous n'avez pas eu votre premier (deuxième, troisième) café du matin ;
• Désir d'en acheter / difficulté à penser à autre chose : le café peut s'apparenter à une drogue car un addict au café qui n'aura pas eu son café pourra s'avérer obsédé à l'idée d'en prendre un. En 2012, l’institut Strategy One a interrogé 1 000 Français sur leur consommation de caféine : 40% d’entre eux parlaient d’un besoin irrépressible d’obtenir une dose de caféine et du fait qu'ils étaient prêt à sacrifier beaucoup pour en avoir.

Si l'arrêt soudain du café et plus largement de la caféine peut ainsi créer un mal être, il est exagéré de comparer le café à une drogue dure. Les symptômes de manque restent réduits et les études ont montré qu'ils sont largement liés peuvent facilement être contrecarrés par des placebos.

Alors, êtes-vous dépendant(e) au café ?

Nous l'avons évoqué précédemment, il est exagéré de parler de dépendance au café. Pourtant, une impression de dépendance au café va souvent entraîner une surconsommation de café et cette dernière peut s'avérer risquée.

L'Agence Européenne pour la Sécurité des Aliments (EFSA) recommande de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour pour un adulte en bonne santé. Ce dosage ne doit pas dépasser les 200 mg pour les femmes enceintes ou allaitantes et pour les personnes ayant un désir d'enfant.

En tasse de cafés, on compte généralement qu'une tasse de café espresso de 2 cl représente 40 mg tandis qu'une tasse de café filtre compte généralement entre 70 mg et 120 mg de caféine. On estime généralement qu'il faut limiter sa consommation à 3 cafés par jour car on peut retrouver de la caféine dans d'autres aliments et boissons.

Cette quantité de 400 mg de caféine par jour et de 3 cafés par jour dépend aussi de vous et de votre capacité à “bien gérer le café” et ses effets. Certaines personnes ressentiront ainsi plus rapidement les effets positifs et négatifs du café et il leur faudra diminuer cette quantité pour se sentir bien. Les différences entre les personnes rendent difficilement quantifiables les doses journalières de caféine à ne pas dépasser : nous ne pouvons que vous recommander d'être à l'écoute de votre corps.

Une dépendance au café entraîne une consommation mal maîtrisée de café voire une surconsommation. Cette dernière peut avoir des effets indésirables et déclencher des risques. Les effets indésirables du café combinent les effets indésirables de la caféine et ceux du café. Il y en a plusieurs :

• Aigreurs et douleurs d'estomac (café) : boire du café a jeun le matin peut générer des aigreurs d'estomac ainsi que des douleurs et s'avérer désagréable. C'est d'autant plus le cas quand vous mélangez le lait (animal ou végétal) au café ;
• Difficultés à trouver le sommeil (caféine) : de nombreuses personnes choisissent de ne pas boire de café à une heure tardive car il peut entraîner des troubles du sommeil (insomnies, sommeil peu réparateur…). On estime que la caféine fait encore effet jusqu'à 6h après ingestion : il pourra donc être préférable d'arrêter le café 6h avant d'aller vous coucher.
• Risques cardiaques (caféine) : la consommation de caféine, en faisant augmenter la pression artérielle, peut conduire à la tachycardie. Cet effet est plus important si vous consommez beaucoup de caféine sans y être habitué(e). À noter : l’alcool a tendance à augmenter les troubles du rythme cardiaque induits par la caféine. Associer caféine et alcool n'est ainsi pas recommandé.

Vous avez l'impression que vous êtes dépendant au café et vous souhaiteriez vous détacher de cette dépendance ? Voici des solutions pour gérer votre dépendance au café et reprendre votre liberté.

Parce que la dépendance au café est plus liée à l'environnement psychosocial du café (importance sociale de la pause café et impression de productivité) qu'au pouvoir addictif réel de la caféine, il n'est pas nécessaire d'arrêter le café complètement. Diminuer votre consommation de café (et de boissons caféinées) peut suffire à mieux gérer votre consommation.

C'est aussi parce que le café ne contient pas de molécule particulièrement addictive qu'il n'est pas nécessaire de consulter un(e) addictologue pour gérer votre dépendance au café. Vous pouvez cependant demander l'avis de votre médecin généraliste si vous en ressentez le besoin ou si les effets indésirables de la caféine / de l'arrêt du café sont trop importants.

Une dépendance au café est plus largement une dépendance à la caféine. Thé, matcha ou encore maté, Coca et Red Bull contiennent de la caféine. Si vous désirez diminuer votre consommation de café pour gérer une dépendance au café, nous vous recommandons de commencer par faire le point sur votre consommation de café au quotidien. Quelles boissons caféinées buvez-vous, en quelles quantités et à quelle fréquence ? Faites le calcul de votre consommation de caféine.

Une fois le point fait sur votre consommation de caféine et de café, notre recommandation serait de conserver un ou deux cafés par jour et de remplacer les autres par des boissons alternatives sans café.

Généralement, les deux cafés les plus difficiles à arrêter sont le premier café de la journée (celui qui vous donne le coup de fouet matinal) et celui post-repas du midi (café d'habitude). Conservez-les si vous les gérez bien.

Pour remplacer les autres cafés, voici nos alternatives au café chouchous :

• Thés de céréales : le mugicha (thé d'orge) et le sobacha (thé de sarrasin) sont deux boissons qui ne contiennent aucune caféine. Elles ont pour elles la gourmandise du café car elles sont issues de l'infusion de grains torréfiés.
• Chicorée : la chicorée est une racine d'une plante élevée en France. Elle est séchée et réduite en poudre pour donner une boisson sirupeuse au goût gourmand.
• Rooibos : aussi appelé thé rouge, le rooibos est une boisson originaire d'Afrique du Sud d'où est issu l'arbuste Rooibos. Sans théine, l'infusion de ces plantes a la particularité d'être plus forte en goût que les infusions classiques.
• Caroube : la caroube est le fruit du caroubier, un arbre méditerranéen dont les fruits sont des légumineuses. Séchée et réduite en poudre, la caroube se consomme avec du lait pour donner une boisson proche du chocolat sans caféine.

💡 Remplacer le café par d'autres boissons sans caféine permet de continuer à partager des moments de convivialités avec vos proches et collègues de façon à mieux vivre la diminution du café. On l'a vu : le café est d'abord associé à des moments positifs et de pause : continuez ces pauses en consommant d'autres boissons. De plus en plus de cafés et bars proposent d'ailleurs des boissons sans caféine.

Si la réduction de la caféine est progressive et que vous conservez les cafés les plus déterminants pour vous (souvent le premier café de la journée et le café d'après-repas), vous ne devriez pas ressentir de symptômes de manque de caféine.

Cependant, si vous ressentez ces symptômes, prenez votre mal en patience : généralement, ils ne durent pas longtemps et s'ils sont désagréables ils ne sont pas dangereux. Ils sont le signe que votre corps s'était habitué à la caféine.

S'ils sont trop importants, privilégiez une période de vacances pour diminuer la caféine : en changeant d'habitudes et en n'ayant plus d'objectifs de productivité, vous serez certainement moins gêné par la diminution de caféine.

Et n'oubliez pas de refaire le point sur votre consommation une fois de temps en temps !

Si la dépendance au café est bien plus psychologique que physique, avec un syndrome de sevrage limité, se sentir obligé de prendre du café pour fonctionner normalement peut s'avérer handicapant au quotidien. C'est pourquoi il peut être intéressant de diminuer graduellement sa consommation de café et de caféine. Nous vous recommandons de le faire en utilisant des boissons sans caféine.