Top 10 des boissons relaxantes pour mieux dormir
Les troubles du sommeil, qui engobent les difficultés à trouver le sommeil, les insomnies, les réveils impromptus et l'impression de ne pas avoir des nuits réparatrices, touchent environ 25% des adultes en France aujourd'hui. C'est votre cas ? Notre première recommandation serait de consulter un médecin : vos difficultés sont légitimes et vous avez le droit de chercher des solutions ❤️. En plus de son suivi, sachez que ce que vous consommez (alimentation et boissons) peut vous aider à vous relaxer et à mieux dormir. Les raisons de ces troubles du sommeil peuvent être diverses (stress et l'anxiété, maladie, souffrances) et l'alimentation peut jouer un véritable rôle sur votre bien-être. Maison Aimi s'est spécialisé dans le développement de boissons bien-être originaires du Japon depuis 2022. À ce titre, nous vous proposons dans cet article notre top 10 des boissons relaxantes qui peuvent vous aider à mieux dormir.
1. Infusion d'orge 🌱
La première boisson relaxante intéressante pour favoriser l'endormissement et la qualité du sommeil est l'infusion d'orge. Cette boisson, créée à partir de l'infusion d'orge torréfié et concassé, a deux particularités intéressantes : elle ne contient pas de caféine et est riche en GABA, une molécule dont le rôle est de réguler l'activité cérébrale en permettant notamment de le “mettre son cerveau sur off”. Plusieurs études ont montré l'efficacité de la molécule GABA sur l'endormissement et la qualité du sommeil (1).
Autrement dit, l'infusion d'orge est une boisson anti-stress qui favorise l'endormissement et la qualité du sommeil. Vous devez absolument la tester ! En plus, vous apprécierez son goût caramélisé tout doux et gourmand qui se rapproche du thé noir ou du café. Chez Maison Aimi, nous avons développé en 2022 une infusion d'orge 100% français et bio, composée d'orge français issu de l'agriculture biologique (certifié AB) et dont les grains sont concassés et mis en boite dans notre atelier de région parisienne. Goûtez-la sans attendre.
2. Infusion à la camomille
La camomille est une fleur originaire du pourtour méditerranéen qui ressemble à une marguerite et qui fait partie de la famille des Astéracées. Elle est reconnue depuis plusieurs centaines d'années pour ses propriétés apaisantes. Récemment, une méta-analyse de 2024 rassemblant nombre d'études scientifiques (1) a montré que le thé à la camomille améliore le sommeil en réduisant le nombre de réveils nocturnes et en aidant à maintenir un sommeil plus stable, bien que la durée totale du sommeil ne soit pas significativement augmentée. La camomille contient des composés qui ont un effet relaxant sur le système nerveux, ce qui peut aider à induire le sommeil et à améliorer sa qualité.
Pour préparer une tisane à la camomille à la maison, ajoutez 4 cuillères à soupe de fleurs de camomille fraîches (ou 2 cuillères à soupe de fleurs séchées) à 1 tasse d'eau bouillante. Laissez infuser les fleurs pendant environ 5 minutes avant d'utiliser une passoire à mailles pour égoutter le liquide des fleurs. Nous vous recommandons d'utiliser des fleurs issues d'un herboriste bio pour éviter les pesticides. Vous pouvez aussi opter pour des infusions bio 100% camomille.
3. Infusion à la valériane
La valériane est une plante vivace, appartenant à la famille du chèvrefeuille et originaire d'Europe et d'Asie, utilisée depuis l'Antiquité comme remède naturel pour traiter divers maux, comme les troubles du sommeil et l'anxiété. Aujourd'hui, c'est principalement sa racine qui est prisée en phytothérapie pour ses propriétés sédatives et apaisantes. Cette dernière est en effet riche en composés actifs tels que les valépotriates et l’acide valérénique, qui augmentent les niveaux de GABA (acide gamma-aminobutyrique) dans le cerveau. Ce neurotransmetteur joue un rôle clé dans la régulation de l'humeur et du stress, favorisant ainsi la relaxation et un endormissement plus rapide. En 2020, une méta-analyse (une étude rassemblant 60 études scientifiques) ont démontré que la consommation de racine de valériane était efficace pour réduire les troubles du sommeil mais que l'efficacité dépendait de la qualité des plantes et de l'administration de la plante.
Si vous souffrez de problèmes d'endormissement et de sommeil, l'infusion aux racines de valériane est une boisson relaxante idéale et naturelle pour instaurer une routine de sommeil saine. La valériane peut être préparée en laissant infuser 2 à 3 grammes de racine séchée dans de l’eau chaude pendant 10 à 15 minutes. Vous pourrez aussi la trouver sous la forme de sachets d'infusion en épicerie bio.
4. Infusion de thé rouge (rooibos)
Le rooibos est un arbuste originaire d'Afrique du Sud, dont les feuilles sont utilisées pour préparer une infusion rouge écarlate idéale pour favoriser le sommeil. Il est abusivement appelé « thé rouge » : il ne contient ni caféine ni théine et l'absence de cette molécule fait qu'il ne perturbe pas le système nerveux, contrairement aux thés classiques. Cette boisson a des propriétés relaxantes qui aident à réduire le stress et l'anxiété, deux facteurs souvent responsables des troubles du sommeil. Plus encore, le rooibos est bénéfique pour la digestion : il peut soulager les douleurs abdominales et les inconforts digestifs, favorisant ainsi un sommeil sans perturbation.
Toutes ces raisons (absence de caféine, boisson relaxante, boisson bonne pour la digestion) font du rooibos un bel allié pour aider à l'endormissement. En plus, il est particulièrement gourmand avec son goût naturellement sucré. Testez-le !
👋 Le seul défaut du rooibos est de ne pas être cultivé en France : sa culture est faite exclusivement en Afrique du Sud, dans la région du Cederberg, au nord de la ville du Cap. Il vous faudra ainsi le choisir bio et issu du fair trade pour limiter son impact.
5. Thé Ashwagandha
L'ashwagandha, souvent appelé « ginseng indien », est une plante médicinale reconnue pour ses bienfaits dans les pratiques ayurvédiques, notamment sur la diminution du stress et de l'anxiété et l'amélioration du sommeil et de l'endormissement. Selon une étude menée en 2019 (2), l'extrait d'ashwagandha montre une amélioration notable, bien que modérée, de la qualité du sommeil par rapport à un placebo. Cela suggère qu'il pourrait favoriser un endormissement plus rapide et un sommeil plus réparateur, même si des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets.
Ces premiers résultats en font une option naturelle et douce à tester si vous recherchez un meilleur repos nocturne. L'ashwagandha est aujourd'hui accessible sous forme de sachets de thé, disponibles dans les magasins d’aliments naturels ou d'épicerie bio. Pour une boisson réconfort, nous vous invitons aussi à le découvrir en « lait de lune », une boisson ayurvédique qui combine l'ashwagandha avec du lait chaud, de la cardamome, de la cannelle et de la muscade, créant une potion apaisante idéale avant le coucher.
6. Infusion au CBD
Le CBD, raccourci pour Cannabidiol, est une molécule que l'on retrouve dans les fleurs de chanvre de la variété Cannabis Sativa Sativa. Depuis 2020, date de son autorisation en France, elle est fortement plébiscitée car elle permettrait à la fois d'agir sur le sommeil et sur le stress grâce à son action sur les neurotransmetteurs. Malgré sa popularité récente, il n'existe pas d'étude solide (double aveugle, placebo…), à l'heure actuelle, qui viendrait étayer les effets du CBD sur le sommeil et l'anxiété mais de nombreux témoignages tendent à montrer son intérêt.
Il est aujourd'hui possible de consommer le CBD sous la forme de gummies, de tisanes ou d'huile et nous ne pouvons que vous inviter à tester les effets du CBD sur vous si vous rencontrez des problématiques de sommeil.
Le CBD, est-ce vraiment safe et naturel ?
La consommation de CBD est légale en France depuis 2020 et est considérée comme safe (à condition de ne pas dépasser la limite de 300mg par jour). Si le CBD est extrait du chanvre (comme le cannabis et la molécule THC), il n'entraîne pas d'addiction ni d'effet psychotrope. Cependant, les produits à base de CBD en France contiennent majoritairement un peu de THC (la limite pour les produits français étant de 0,2%).
De plus, il existe différentes qualité de CBD. Il peut en effet être extrait de la fleur de chanvre de diverses façons, plus ou moins naturelles (la pression à froid est une extraction naturelle tandis qu'il existe des procédés chimiques). Si ce point vous intéresse, il sera important de vous renseigner sur la marque que vous consommez.
7. Infusion à la mélatonine
Les infusions à la mélatonine sont des boissons qui contiennent de la mélatonine, une hormone naturelle produite par la glande pinéale dans le cerveau. Cette dernière joue un rôle clé dans la régulation du sommeil : elle aide à induire le sommeil et à améliorer la qualité du sommeil. Elle a aussi l'avantage de n'entraîner aucune dépendance ni accoutumance. En plus, les infusions à la mélatonine sont généralement formulées avec des plantes calmantes (nous avons évoquées la camomille et la valériane) pour augmenter leur efficacité.
Si vous rencontrez des problématiques de sommeil, tester des infusions à base de mélatonine et de plantes relaxantes est une solution intéressante. Cela vous permettra notamment de tester les effets de cette molécule sur vous et de voir si cela peut apporter une amélioration à vos difficultés d'endormissement.
La mélatonine, est-ce vraiment safe et naturel ?
L'usage de la mélatonine est considéré comme safe mais il est recommandé de respecter les doses préconisées sur les packagings des produits que vous consommez. Une surconsommation de mélatonine peut entraîner des effets secondaires, comme des troubles digestifs, de la somnolence pendant la journée, ou des perturbations de l’humeur.
Il est difficile par contre de dire que la mélatonine est 100% naturelle. Si la mélatonine existe bien dans notre organisme à l'état naturel, la mélatonine présente dans les infusions et les compléments alimentaires est exclusivement de la mélatonine de synthèse. Généralement, cela revient à extraire les acides aminés précurseurs de la mélatonine (notamment le tryptophane) puis de le transformer chimiquement en mélatonine.
8. Lait d'origine animal, froid ou chaud 🥛
Boire un lait chaud avant de s'endormir est une astuce de grand-mère appuyée par la science. En effet, le lait d'origine animale (vache, chèvre, brebis) favorise le sommeil grâce à sa teneur en tryptophane. Cet acide aminé augmente les niveaux de sérotonine dans le cerveau, stimulant par ricochet la production de mélatonine, l'hormone clé du régulation du sommeil dont nous avons déjà parlé.
En d'autres termes, n'hésitez pas à boire un verre de lait entier (chaud ou froid) avant de vous coucher pour vous aider à trouver le sommeil et à mieux dormir. Nous vous recommandons de le boire entier car la présence des graisses augment l'absorption du tryptophane.
9. Lait d'amande 🥛
Les amandes, et par extension le lait d'amande, sont riches en nutriments bénéfiques pour le sommeil. Le lait d'amande contient en effet des hormones et des minéraux qui favorisent le repos, comme le tryptophane, la mélatonine et le magnésium. Une tasse (237 ml) de lait d'amande fournit environ 17 mg de magnésium, un minéral essentiel qui a montré son efficacité comme traitement potentiel contre l’insomnie, notamment chez les personnes âgées.
Le lait d'amande, froid ou chaud, apparaît donc comme une boisson intéressante à tester avant d'aller vous coucher et à intégrer dans une routine de coucher si vous appréciez son goût. Vous pourrez retrouver du lait d'amande dans la plupart des magasins aujourd'hui ou le cuisiner vous-même à partir d'amandes. Notre recommandation serait de le prendre bio pour un meilleur respect de votre santé.
⚠️ Étant donné que le lait d’amande est fabriqué à partir d’amandes entières, les personnes allergiques aux noix doivent éviter le lait d’amande et les produits à base de celui-ci.
10. Mugicha latte, notre chouchou ❤️
Croisement entre l'infusion d'orge et le lait ou le lait d'amande, le mugicha latte est une boisson lactée composée à partir de poudre d'orge. En plus d'être savoureuse et rassérénante, cette boisson combine l'ensemble des bienfaits du mugicha latte (dont la fameuse molécule gaba) mais aussi ceux du lait ou du lait d'amande (selon le lait que vous choisissez d'utiliser pour la composer). C'est pourquoi nous ne pouvons que vous recommander de la tester dans le cadre d'un rituel avant de dormir.
Pour préparer un mugicha latte, c'est tout simple !
- Versez une cuillère à café de poudre de mugicha dans une tasse
- Incorporez du lait (ou du lait d'amande) chaud (non bouillant !) en remuant bien. Vous pouvez utilisez un fouet électrique au tout début pour éviter les grumeaux !
- Incorporez le reste du lait chaud
- Et voilà, vous avez un mugicha latte !
En bonus, vous pouvez ajouter du sirop d'agave ou du miel pour sucrer cette boisson. Ne vous privez pas : contrairement à ce que l'on pourrait croire, le sucre favorise l'endormissement. Il pourra donc être bénéfique d'en ajouter un peu !
On en parle dans cet article
Sources
(1) Les effets du GABA sur l'endormissement et la qualité du sommeil (2012, article en anglais 🇬🇧) (1) Les effets de la camomille sur le sommeil (2024, article en anglais 🇬🇧) (2) Les effets de la valériane sur le sommeil (2020, article en anglais 🇬🇧) (3) Les effets de l'Ashwaganda sur le sommeil (2019, article en anglais 🇬🇧)